2022.12.01
ئەڭ ياخشى كۆرىدىغان تەرەپلىرىم
ئۆزىڭىزنىڭ ناچار تەرەپلىرىنى تەنقىدلەۋەرمەستىن، قالتىس تەرەپلىرىڭىزگىمۇ دېققىتىڭىزنى بېرىڭ.
تاشقى قىياپىتىڭىزنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالغان ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان 25 خىل يارقىن نوقتىڭىزنىڭ تىزىملىكىنى يېزىپ چىقىڭ. يېزىشنىڭ ۋاقىت چەكلىمىسى يوق. «ئۆزىنىڭ ياخشى تەرەپلىرىنى يېزىپ ئولتۇرۇش بىر خىل ئەخمىقانىلىق ئەمەسمۇ؟!» دەپ ئويلاشنىڭ ھاجىتى يوق. ئۆزىڭىزگە ھۆكۈم پىچىشقا تېخىمۇ بولمايدۇ. يېزىپ بولغاندىن كېيىن، قايتا بىر كۆز يۈگۈرتۋەتكەندىن كېيىن موھىم يەردە ساقلاپ قويۇڭ ھەمدە ئەسكەرتىش سىستىمىسىنى ئالتە ئايغا تەڭشەپ قويۇپ، ۋاقىت توشقاندا ئۇنى چىقىرىپ قايتا ئوقۇپ بېقىڭ. بۇ خىل مەشىقنى يىلدا بىر قېتىم تۇغۇلغان كۈنىڭىزدە ئىشلەپ باقسىڭىزمۇ ۋە ياكى تەكرار سىناپ باقسىڭىزمۇ بولىدۇ.
ئۆزىڭىزگە قانچىلىك مۇھەببەت بەرسىڭىزمۇ، ھەرگىزمۇ ئاشۇرىۋەتكەن بولمايسىز.
***
私の大好きなところ
自分の悪いところを批判してばかりいないで、素晴らしいところに目を向けてみよう。
外見も含め、自分の好きなところを25個挙げて、リストを作ろう。制限時間は無し。こんなことを書いたらずうずうしいんじゃないかなんて思う必要は無い。判断は一切禁止。
書き終わったら、もう一度目を通し、それをどこかにしまう。リマインダーを設定して、半年後ぐらいに取り出して、読んでみよう。
このエクササイズを年に一度、誕生日にやってみてもいいし、もっと頻繁にやっても良いだろう。
自分にどれだけ愛情を注いでも、注ぎすぎると言うことは無い。
The Sound Of Silence
2022.12.02
رەت قىلىش ئەپسانىسى
بىرەرسى سىزنى رەت قىلغان تەقدىردىمۇ، ئۇ پەقەت شۇ كىشىنىڭلا كۆز–قارىشى، خالاس. ئۇنىڭغا ئۇنىڭدىن ئارتۇق تەبىر بېرىشنىڭ ھاجىتى يوق.
***
拒絶の神話
誰かに拒絶されたとしても、それはその人の意見に過ぎない。それ以上の意味をもたせないように。
2022.12.03
مەڭگۈلۈك ئەمەس
يۈز بېرىۋاتقان ئىشلارنىڭ ھەممىسى ۋاقىتلىق. بۇ دۇنيادا ھېچقانداق نەرسە مەڭگۈلۈك بولغان ئەمەس. بىز دۇچ كەلگەن قىيىنچىلقمۇ ھەم.
***
無常のための宣言
この状況は一時的なもの。
この世に永遠のものなどない。
私達の抱えている問題も。
2022.12.04
قەلبىڭىزگە سۆزلىگۈدەك بوشلۇق بېرىڭ
قەلبىڭىزدىكى سۇئاللارغا جاۋاب ئىزدىگەندە، باشقىلاردىن سوراش ۋە ياكى سائەتلەپ ۋاقىت سەرپ قىلىپ باشقا جايلاردىن جاۋاب ئىزدىگەندىن كۆرە، ئۆزىڭىز بىلەن تىنچقىنە قالسىڭىز ئىزدىگەن جاۋابىڭىزغا ئېرىشەلىشىڭىز مۇمكىن.
ۋاڭ–چۇڭغا تولغان قايناق كوچىلاردىن بىر پەس ۋاز كېچىڭ.
يالغۇز ئايلىنىشقا چىقىپ، يۈزىڭىزگە ئۇرۇلغان مەيىن شامالنى ھېس قىلىڭ.
قولىڭىزغا بىر ئىستاكان قىززىق ئامراق ئىچىملىكىڭىزنى ئېلىپ، تىنىچ ئولتۇرۇپ، كاللىڭىزدىكى چۇۋۇلۇپ كەتكەن ئوي–پىكىرلەرنىڭرەتلىنىشى ئۈچۈن ۋاقىت بېرىڭ.
سۈكۈتتە ھامان بوشلۇق بولىدۇ.
قەلبىڭىزگە سۆزلىگۈدەك بوشلۇق بەرسىڭىز، ئۇ سىزگە توغرا جاۋابنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
***
心に話す場を与える
答えを探しているとき、人に聞いてまわったり、何時間もかけて検索したりするよりも一人で静かに過ごす方が答えが見つかる場合が多い。じっとしていられない街動を抑え、手放そう。一人で散歩に出かけ、顔に風を感じる。
温かい飲み物を手に持って静かに座る。
ごちゃごちゃになっていた考えが整理される
のを待つ。沈黙には空いているスペースがある。
心に話す場を与えれば、話し出すだろう。
2022.12.05
كۆڭۈل بۆلۈش ۋە ئۆزىگە كۆڭۈل بۆلۈش
ئۆزىنى تەنقىد قىلىپلا يۈرىدىغان كىشىلەر ئاڭسىز ھالدا ئۆزى بىلەن باشقىلار ئوتتۇرىسىدا ئارىلىق شەكىللەندۈرىۋىلىپ، چەك–چېگرا ئايرىۋالىدۇ. شۇڭا كىشىلەرگە ھەرقانچە ياخشى مۇئامىلە قىلىشقا ئۇرۇنسىمۇ، يەنىلا ئۆزىنى باشقىلاردىن ئايرىلىپ تەنھا قالغاندەك ھېس قىلىدۇ.
➖Cristine Neff
ئۆزىڭىزگە ياخشى مۇئامىلە قىلالىغاندىلا، باشقىلارغىمۇ ياخشى مۇئامىلە قىلالايدىغان بولىسىز. ئۇنداقتا، ئۆزىڭىزگە بولغان كۆيۈمچانلىقنى قايسى خىل ئۇسۇلدا ئىپادىمەكچى سىز ؟
ئامېرىكىلىق پىسخولوگ كىرىستىن نېف
***
コンパッションとセルフ・コンパッション
自分を判断し、批判ばかりしている人は、無意識のうちに自分と人を区別し、境界線を引いているようなものだ。だから、人に親切にしようとしても、自分だけが切り離され、孤立しているように感じてしまう。
➖クリスティーン・ネフ
自分自身を思いやれるようになって初めて、他の人も思いやれるようになる。あなたはどんなふうに自分に思いやりを示すだろう？
アメリカの心理学者。セルフコンパッション研究の第一人者
2022.12.06
ئۆزۈڭدىن نۇمۇس قىلىشنى چۆرىۋەت
سىزئىنسانسەن، ياشاشقا ھەقلىقسەن. بۇ دۇنيادا ساڭا مۇھتاج، سېنى سۆيىدىغانلار بار! سەن تەڭرىنىڭ نۇقسانىسىز، مۇكەممەل ئەسىرى سەن!
ئۆزۈڭنىڭ مەلۇم يەرلىرىدىن نۇمۇس ھېس قىلساڭ ھەم بۇنىڭ ئۈچۈن ئىزتىراپ چېكىۋاتقان بولساڭ، بۇ دەل سېنىڭ ئۆزۈڭنى كەمسىتىشىڭگە كۈچ بەرگەنلىكىڭدىندۇر.
يەنى، بۇ خىل سېنى كەمسىتەلەيدىغان ھوقۇقنى بېرەلەيدىغان بىردىنبىر ئادەم دەل ئۆزۈڭ.
سەن ئۆزۈڭدىكى بۇ كەمسېنىش تۇيغۇسىنى قەيسەرلىك، چىدامچانلىق ۋە ھېسداشلىق تۇيغۇسىغا ئايلاندۇرالايسەن. ياخشى–يامان بارلىق كەچۈرمىشلىرىڭ سېنى بۈگۈنكى سەن قىلغان.
ئۆزۈڭ ئەڭ نۇمۇس قىلىدىغان تەرىپىڭنى باشقىلارغا سۆزلەپ بېرىش ئارقىلىق نورمال ھالىتىڭگە كېلەلەيسەن ھەم قەلبىڭدىكى بۇئوڭايسىزلىقنىڭ تەسىرىنى يوقىتالايسەن.چۈنكى، سەن تۇغۇلۇشىڭدىنلا نورمال ئادەم. نومۇس ھېس قىلىدىغان ئىشلىرىڭىزنى ئىشەنچلىك ئادەمگە ئېيتىپ بېرىڭ. شۇنداق قىلىش ئارقىلىق ئۆزىڭىز نۇمۇس ھېس قىلىدىغان تەرەپلىرىڭىزنى چۈشىنىشكە، ئۈمىدكە، ھېسداشلىققا ئايلاندۇرالايسىز، شۇنداق قىلالامسىز؟
ئۆزۈڭدىن نۇمۇس ھېس قىلىدىغان تەرەپلىرىڭنى ئىشەنچىلىك بىرەرىگە سۆزلەپ بەرسەڭ قانداق؟
恥を手放そう
あなたは人間だ。あなたはここにいる資格がある。あなたは求められている。あなたは愛されている。あなたはどこも悪いところのない完璧な存在。
何か恥じ、それに悩まされているのだとしたら、恥というものにパワーを与えたからだ。恥にパワーを与えることができるのは自分だけ。あなたは恥じる心を、忍耐力、逆境力、共感力に換えることもできる。
良いことも悪いことも含め、様々な経験の積み重ねて今の自分がある。何を恥じているのか人に話すことで、自分を正常に戻し、恥が及ぼしていた影響を取り除くことができる。あなたはもともと正常なのだから。
思い切って誰かを信頼できる人に自分の感じる恥について話し、恥じる心を理解と希望と共感に換えることはできるだろうか？
恥を手放すために、誰かに話してみたらどうだろう？
2022.12.07
خاتالىشىپ تۇرايلى
قانچىلىغان قېتىم خاتالىق ئۆتكۈزۈپ باقسىمۇ بولىۋىرىدۇ. ئادەم دېگەن خاتالىق ئارقىلىق ئۆزىنى تونۇيدۇ. قانچە خاتالاشقانسىرى، شۇنچە ئىشنىڭ يولىنى بىلىدىغان بولىدۇ.خاتالىقلىرىڭىز سىزنى ئۆسۈپ–يېتىلدۈرىدۇ، قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش كۈچىڭىزنى ئاشۇرىدۇ. تېخىمۇ ياخشى، تېخىمۇ كۈچلۈك،تېخىمۇ ئەقىللىق قىلىدۇ.
ئويلاپ بېقىڭ: مەغلۇپ بولسىڭىز، مەغلۇبىيىتىڭىز سەۋەبلىك ئاۋارىچىلىققا ئۇچرايدىغان بىرەرى بارمۇ؟ئەگەر جاۋابىڭىز «ياق»بولسا ، ئۆزىڭىز خالىغان ئىشنى قىلىڭ، بولسا خاتالىشىپ بېقىڭ.
خاتالىشىشتىن قورقمايدىغانلار تەۋەككۈلچىلىككە تولغان ھاياتتا ياشىيالايدۇ، ھاياتنىڭ قىممەتلىك دەرسلىرىگە نائىل بولالايدۇ. مەغلۇپ بولساق، قايتا–قايتا سىناپ باقساق بولىدۇ. شۇنداق تەكرار سىناش ئارقىلىق ئۆسۈپ–يېتىلىمىز.
どんどん間違えよう
間違いは何度してもOK。自分を知ることができるし、間違えた数だけ、他のやり方を学ぶことができる。間違えることで成長し、逆境力が高まる。より良く、より強く、より賢くなれる。
よく考えてみよう。あなたが失敗して、誰か迷惑を被る人がいるだろうか？
答えがノーなら、自分のやりたいようにやろう。そして、間違えよう。間違いを恐れない人は冒険に富んだ人生を送ることができる。貴重な学びもある。失敗したら、何度でも挑戦すればいい。そうやって、成長していくのだ。
2022.12.08
ئۆزىڭىزگە ئىشىنىڭ
باشقىلارنىڭ مەسلىھەتىگە قۇلاق سېلىش موھىم بولسىمۇ، ئۆزىگە ئىشىنىشمۇ ناھايىتى مۇھىم.
بىۋاستە سىزىم بەدىنىمىزگە ئورۇنلاشتۇرۇلغان كومپاس بولۇپ، ئۇ ھەمىشە توغرا يۆنىلىشنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
مېڭە قارشى تۇرغان تەقدىردىمۇ، بىۋاستە سىزىم «ماقۇل» دېگەن بولسا، يەنىلا بىۋاستە سىزىمىمىڭىزغا ئەگىشىڭ. ۋايىغا يەتكەن بىۋاستە سىزىم ئاساسەن توغرا چىقىدۇ.
***
自分を信頼する
他人のアドバイスに耳を傾けるのは重要だが、自分を信頼することも大切だ。直感は、体内にを備わったコンパス。常に正しい方向を示している。
頭が反対していても、直感がイエスと言っているなら、直感に従おう。磨かれた直感はほぼ正しい。
2022.120.9
ماختاشقا تېگىشلىك ھەممىنى مەدىھلەش
ھايات تولىمۇ قىسقا. كىچىك ئىشلاردىن چوڭ– ئىشلارغىچە دۇنيادىكى ماختاشقا تېگىشلىك بارچنى ماختاپ بېرەيلى.
***
あらゆるものを、褒めたたえよ
人生は短い。
小さなものから大きなものまで、この世界のあらゆるものを褒めたたえよう。
2022.12.10
مۇكەممەلسىزلىكنىڭ ئۆزى مۇكەممەللىك
ئۆزىڭىزنىڭ يورۇق تەرىپىنىلا ئەمەس، قاراڭغۇ تەرىپىنىمۇ قوبۇل قىلىڭ، مانا بۇ سىز!
ئاچچىقلىغان، خۇشال بولغان، ئازابلانغان، ياخشى تەرەپلىرىمۇ بولغىنىدەك ناچار تەرەپلىرىمۇ بار بولغان ئادەم دەل سىز!
ئەسلى ئۆزىڭىزنى شەرتسىز قوبۇل قىلىش –دەل مۇھەببەتنىڭ ھەقىقىي شەكلى بولۇشى مۇمكىن.
ئەينەكتىكى ئۆزىڭىزگە قاراپ ئاھ ئۇرۇپ قالامسىز؟«بۇ يېرىم بولمايدۇ، ئۇ يېرىم بولمايدۇ» دەپ ئۆزىڭىزدىن نۇقسان تېپىپ يۈرەمسىز ياكى ئۆزىڭىزدىكى ئاشۇ نۇقسانلارنىمۇ قوشۇپبارىڭىزنى قوبۇل قىلالامسىز؟ ياكى بولمىسا «ئورۇقلىيالىغان بولسام…»، «مۇشۇ يېرىم ئازراق مۇنداق بوپكەتكەن بولسا…» دېگەندەك شەرتلەرنى ئۆزىڭىزگەقويىۋاتامسىز–يوق؟
ئۆز–ئۆزىنى شەرتلىك سۆيۈشنىڭ قانداق مەنا بېرىدىغانلىقى ھەققىدە ئويلىنىپ كۆرۈڭ.
***
不完全でも完璧だ
光の部分だけではなく闇の部分も受け入れよう。光と闇、両方あるのがあなただ。
怒ったり、喜んだり、悲しんだり、良いところもあれば悪いところもあるのが、あなただ。
ありのままの自分を無条件で受け入れるのが本当の愛の形かもしれない。
鏡に映る自分の姿を見て、ため息をついたりしていないだろうか？
ここがダメ、あそこがダメと欠点を指摘してばかりいないだろうか？
欠点も含め、ありのままの自分を受け入れているだろうか？
それとも、「ダイエットに成功したら..」「ここさえ変われば」と条件をつけていないだろうか？
自分に条件をつけるのがどういうことか、よく考えてみよう。
2022.12.11
بەخىتلىك بولۇشنى قارار قىلغانلىقتىن
بەخىت–ئۆزىڭىز تاللايدىغان نەرسە. تۇرمۇش ئوڭۇشلۇق بولماي قالغان چاغلاردا، بۇ نوقتىنى ئاسانلا ئۇنتۇپ قالىدۇ كىشى.
تۆۋەندىكى سۆزلەرنى لازىم بولغاندا تەكرارلاپ بېرىڭ.
«ھاياتىم قالايمىقانچىلىق ئىچىدە قالغان تەقدىردىمۇ ، مەن يەنىلا بەخىتلىك. چۈنكى، مەن ئاللىقاچان بەخىتلىك بولۇشنى قارار قىلغان».
***
私が幸せになると決めたから
幸せは自ら選択するもの。
人生がうまくいっていない時は、ついこのことを忘れがちだ。次に紹介する言葉を必要なだけ何度でも繰り返そう。
「人生が大混乱に陥っていても、私は幸せ。私が幸せになると決めたから」
2022.12.12
سېھىرلىنىش
قۇشلارنىڭ سايراشلىرىغا قۇلاق سېلىڭ.
يامغۇردىن كېيىنكى ئاسماندىكى ھەسەن–ھۈسەندىن ھوزۇرلىنىڭ.
كېيىنكىلەر ئۈچۈن رەسىملىك ئەسلىمە قالدۇرۇپ قويۇڭ.
يازنىڭ دېمىق كۈنلىرىدە چىققان سالقىن شامالغا «رەھمەت» ئېيتىڭ.
چۈشتىن كېيىن بىر ئىستاكان قېزىل ئۈزۈم ھارىقىدىن ھوزۇرلىنىپ بېقىڭ.
ئۆزىڭىز بىلەن ئۆتكۈزگەن يالغۇز ۋاقتىڭىزنى قەدىرلەڭ. مانا بۇلار سىزنىڭ بارلىقىڭىز.
***
魔法にかかってみる
鳥のさえずりに耳を澄まそう。
マシュマロ入りシリアルから、マシュマロだけつまみ食いしよう。
お行儀なんて気にしないで。
風の後に空にかかった虹を眺めよう。
後世の人に残すために写真に撮ろう。
暑い日に涼しい風を感じたら、「ありがとうと」と言おう。
午後にグラス一杯のワインを飲もう。一人で過ごす時間を大切にしよう。それこそが、「あなたが持っているものすべて」なのだから。
ۋەلسىپىتلىك مەھەللە ئايلانغان، قۇشلارنىڭ سايراشلىرى، ئاخىرىقى كۈز يوپۇرماقلىرىدىن ھوزرۇلغان سەھەر.. كۆپىنچە ھاللاردا شۇ بەتلىك مەزمۇنغا شۇ كۈندىكى ئىشلار، ئويلىرىم ماس كەپقالىدۇ دېسە.
2022.12.13
ئۆزىڭىزنى كەچۈرىۋىتىڭ
سىز ئادەم.
ئۆزىڭىزگە ياخشى مۇئامىلە قىلىڭ.
ھېلىمۇ پۈتۈن كۈچىڭىز بىلەن تىرىشىۋاتىسىز.
ئازراق ئارام ئالغانلىقىڭىز ئۈچۈن ئۆزىڭىزنى جازالىماڭ.
چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئۆزىڭىزنىڭ بارچە خاتالىقىنى كەچۈرىۋىتىڭ.
***
自分を許す
あなたは人間。
自分に優しくしよう。
あなたは精一杯やっている。
少しくらい休んだって罰は当たらない。
深呼吸して、自分の全てを許そう。
2022.12.14
ھاياتنى چۈشىنىش
نېمە ئىشلارنىڭ يۈز بېرىدىغانلىقىنى بىلمەسلىكنىڭ ئۆزى –ھايات.
ھاياتنىڭ كىشىنى گاڭگىرىتىپ قويىدىغانلىقىمۇ ، يەنە تەڭداشسىز گۈزەللىك ۋە مۆجىزىلەرگە تولغانلىقىمۇ دەرھەقىقەت.
مانا مۇشۇنداق زىددىيەتكە تولغان ھاياتقا قارشى تۇرۇپ ياشامسىز ۋە ياكى ئۇنى قوبۇل قىلامسىز ئۆزىڭىزگە باغلىق.
ھاياتقا قارشى چىقمىسىڭىز، قانداق ئىش يۈز بېرىشىدىن قەتئىينەزەر قەددىڭىزنى پۈكمەستىن ياشىيالايسىز.
***
人生を理解する
何が起きるかわからないのが人生。
混乱させられることもあるか、圧倒的な美と奇跡に満ちているのもまた事実。
この矛盾に逆らって生きるか、受け入れるかは自分次第。
人生に逆らわずに行きれば、何があっても折れずに生きていける。
2022.12.15(Thur)
شۇ يەردە بولسىڭىزلا بولسىڭىزلا كۇپايە
ھېچ ئىش خۇشياقمايدىغان كۈنلىرىڭىزمۇ بوپقالىدۇ، شۇنداققۇ؟
مۇنداق چاغلاردا ھېچ ئىش قىلمىسىڭىزمۇ بولىۋىرىدۇ. پەقەت شۇ يەردە بولسىڭىزلا كۇپايە.
***
そこにいるだけでいい
何もやる気が起きない日もあるだろう。
そんな時は、何もしなくていい。
ただそこにいるだけでいい。
***************
تەرجىمىدە: رەيھان ئابلەت
مەنبە: A year of positive thingking by Cyndie Spiegel
ئىنكاس يازىمەن